ダンベルやバーベルなどを使用して行うウェイトトレーニングでは、重要な３つのポイントがあります。「強度」「セット数」「頻度」の3つのポイントです。このトレーニングの要素を踏まえて鍛える事が、まずは重要となります。

強度は10RM。10RMとは反復動作を自力で繰り返せるのが10回で限界がくる重さのことです。（11回ができてはダメ）ようするに10回で限界が来るウェイトを選びトレーニングすることが筋肥大に効果を上げます。

セット数は多ければ良いというものではありません。逆に少なすぎてもいけません。初心者の場合、この目安が難しいのですが、目安としては「大筋群であれば5～7セット」で行い、「小筋群であれば3～5セット」を目安として行うのが良いでしょう。

トレーニング頻度は1週間の筋トレ回数のことです。よく初心者は毎日行えば筋肉が発達すると思っていますが、休養もしっかりと取らなければなりません。基本的には週３回のトレーニングが休養とのバランスがよいので、筋肉の発達に効果を上げるとされています。

まずはこの３つのポイントを押さえてトレーニングを行うにしましょう。